一介粗人家庭版臀营2.0

课程目录

01三维呼吸（仰卧）.mp4

02三维呼吸坐姿.mp4

03三维呼吸俯卧.mp4

04三维呼吸跪撑.mp4

05三维呼吸站姿.mp4

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课时二正确的呼吸模式.mp4

课时一 躯干姿势的正位.mp4

day01

1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4

2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4

3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4

4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4

5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4

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稳定且细腰的核心发力方式.mp4

day02

01.1自主筋膜放松-股四头肌.mp4

01.2自主筋膜放松——阔筋膜张肌.mp4

01.3拉伸-髂腰肌.mp4

01.4拉伸-股四头肌.mp4

01改良托马斯测试.mp4

1.改良托马斯测试

01髋后囊过紧测试.mp4

02自主筋膜放松-髋关节后部.mp4

03拉伸——髋关节后部.mp4

2.髋后囊过紧

01.腘绳肌测试：70度屈髋.mp4

02拉伸-腘绳肌.mp4

3.腘绳肌测试

01内收肌测试：40度外展.mp4

02自主筋膜放松-内收肌群.mp4

03拉伸——内收肌群.mp4

4.内收肌测试

01足背曲测试.mp4

02自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4

03拉伸——小腿三头肌.mp4

5足背屈测试

01足弓塌陷无力.mp4

02足弓构建发力训练.mp4

03足旋后抗阻.mp4

6.足弓塌陷无力

7上臀募集能力强化：仰卧单腿伸髋.mp4

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身体纠正策略.mp4

测试

1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4

2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4

3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4

4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4

5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4

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训练计划动作

day03

1三维呼吸（仰卧）.mp4

2.改良版死虫式.mp4

3鸟与狗变式.mp4

4臀桥支撑（单腿进阶）.mp4

5侧撑变式.mp4

6坐姿提膝.mp4

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day04-07

1臀桥支撑·.mp4

2跪撑后移.mp4

3俯撑提膝.mp4

4髋铰链.mp4

5原地剪蹲.mp4

6支持式下蹲.mp4

7跪撑伸髋.mp4

8臀桥.mp4

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跪撑后移要点.png

跪撑伸髋要点.png

跪撑提膝要点.png

髋铰链要点.png

臀桥要点.png

原地剪蹲要点.png

支持式下蹲要点.png

动作库

05关节运动描述.mp4

06.0臀中肌的肌动学.mp4

07.0臀大肌的肌动学.mp4

08大腿前侧肌群的肌动学.mp4

09大腿后侧肌群的肌动学.mp4

10大腿内侧肌群的肌动学.mp4

11练好臀部的关键：髋关节共轴.mp4

12蝴蝶臀的成因以及训练策略.mp4

13下肢的正确对位与承重.mp4

理论课时

day08-14

1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4

2.改良版死虫式.mp4

3鸟与狗变式.mp4

4跪撑后移.mp4

5仰卧单腿伸髋.mp4

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课后作业

01臀桥支撑.mp4

02俯撑提膝.mp4

03哑铃抱蹲.mp4

04臀推 负重臀推 (2).mp4

04臀推 负重臀推.mp4

05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4

06杠铃剪蹲.mp4

07坐姿弹力带腿外展.mp4

08自主筋膜放松——股四头肌.mp4

09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4

10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4

11股四头肌拉伸.mp4

12大腿内侧拉伸.mp4

13小腿三头肌拉伸.mp4

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力量训练1（一周两次）

第三周

1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4

2.改良版死虫式.mp4

3鸟与狗变式.mp4

4跪撑后移.mp4

5仰卧单腿伸髋.mp4

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课后作业

01臀桥支撑.mp4

02俯撑提膝.mp4

03杯式深蹲.mp4

04臀推 负重臀推 (2).mp4

04臀推 负重臀推.mp4

05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4

06后撤步剪蹲.mp4

07单腿臀推.mp4

08自主筋膜放松——股四头肌.mp4

09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4

10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4

11股四头肌拉伸.mp4

12大腿内侧拉伸.mp4

13小腿三头肌拉伸.mp4

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力量训练2（一周两次）

第四周

01臀桥支撑.mp4

02俯撑提膝.mp4

03臀推 负重臀推 (2).mp4

03臀推 负重臀推.mp4

04杯式深蹲.mp4

05后撤步剪蹲.mp4

06坐姿弹力带腿外展.mp4

08自主筋膜放松——股四头肌.mp4

09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4

10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4

11股四头肌拉伸.mp4

12大腿内侧拉伸.mp4

13小腿三头肌拉伸.mp4

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力量训练3

01臀桥支撑.mp4

02单腿臀推.mp4

03杠铃罗马尼亚硬拉.mp4

04单腿剪蹲.mp4

05单腿罗拉.mp4

06支持式下蹲.mp4

07臀推.mp4

08自主筋膜放松——股四头肌.mp4

09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4

10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4

11股四头肌拉伸.mp4

12大腿内侧拉伸.mp4

13小腿三头肌拉伸.mp4

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力量训练4

第五周到第十周

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